体质健康训练计划

时间

训练项目

周一

1.慢跑:5分钟/次*1组

2.原地蹲跳起:10次/组*2组

3.体前屈拉伸:20秒/组*2组

周二

1.跳绳:1分钟/组*2组

2.开合跳:30秒/组*2组

3.左右障碍跳:20个/组*2组

周三

1.慢跑: 5分钟/次*1组

2.蛙跳: 5次/组*2组

3.交互平板支撑10秒/组*2组

周四

1.跳绳:1分钟/组*2组

2.坐位体前屈:1分钟/组*5组

3.仰卧起坐:10个/组*2组

周五

1.变速跑: 10分钟/次*1组

2.原地高抬腿:15次/组*2组

3.剪刀跳:20个/组*2组

时间

训练项目

周一

1.慢跑: 5分钟/次*1组

2.原地蹲跳起:10次/组*3组

3.平板支撑20秒/组*2组

周二

1.跳绳: 1分钟/组*3组

2.开合跳:50秒/组*3组

3.体前屈拉伸:20秒/组*2组

周三

1.慢跑: 5分钟/次*1组

2.蛙跳:5次/组*3组

3.左右障碍跳20个/组*2组

周四

1.跳绳:1分钟/组*3组

2.原地高抬腿: 30次/组*2组

3.仰卧起坐:15个/组*2组

周五

1.开合跳:30次/组*3组

2.30米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟

时间

训练项目

周一

1.慢跑:5分钟，上下午各1次

2.原地蹲跳起:20次/组*3组

3.仰卧起坐:20个/组*3组

周二

1.跳绳:1分钟/组*5组

2.高抬腿: 50秒/组*3组

3.双人跳绳:20个/组*3组

周三

1.慢跑:5分钟，上下午各1次

2.蛙跳:8米/组,男生2组,女生1组

3.仰卧起坐:20个/组*3组

周四

1.跳绳: 1分钟/组*5组

2.立定跳远:5次/组*2组，间歇1分钟

3.双人跳绳:20个/组*3组

周五

1.原地高抬腿:30次/组*3组

2.仰卧起坐: 1分钟/组,男生3组，女生2组

3.左右障碍跳:20个/组*3组

时间

训练项目

周一

1.慢跑:5分钟，上下午各1次

2.原地蹲跳起:20次/组*3组

3.交互平板支撑:20秒/组*3组

周二

1.跳绳: 1分钟/组*5组

2.左右交叉跳:1分钟/组*3组

3.变速跑: 10分钟/次*1组

周三

1.慢跑:5分钟，上下午各1次

2.蛙跳:8米/组,男生2组,女生1组

3.仰卧起坐:20个/组*4组

周四

1.跳绳: 1分钟/组*5组

2.立定跳远:5次/组*2组，间歇1分钟

3.体前屈拉伸:20秒/组*3组

周五

1.原地高抬腿:30次/组*4组

2.仰卧起坐:1分钟/组，男生3组，女生2组

3.30米全速跑:男生3组，女生2组,间歇2分钟